നല്ല ഉറക്കത്തിന് ശാസ്ത്രീയമായി പാലിക്കേണ്ട 7 ശീലങ്ങൾ.. 7 scientifically proven habits to follow for good sleep

നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ ഉറക്കം എന്നത് ഭക്ഷണത്തിനും വെള്ളത്തിനും തുല്യമായ ഒരു അടിസ്ഥാന ആവശ്യമാണെന്ന് നമ്മൾ പലപ്പോഴും കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. ശരിയായ ഉറക്കം കിട്ടുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരം തന്നെ അല്ല, മനസ്സും പുതുമയോടെ ജീവിക്കാൻ തുടങ്ങും. എന്നാൽ ഇന്നത്തെ തിരക്കുപിടിച്ച ജീവിതരീതിയും, മൊബൈൽ സ്ക്രീൻ മുമ്പിൽ ചിലവഴിക്കുന്ന ദീർഘനേരങ്ങളും, സമ്മർദ്ദം നിറഞ്ഞ ജോലികളും കാരണം പലർക്കും മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല. ഉറക്കം കിട്ടാതിരിക്കുക എന്നത് വെറും രാത്രി കണ്ണടയാതെ കിടക്കുന്നതിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നില്ല; അത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെയും, ദൈനംദിന പ്രവർത്തന ശേഷിയെയും, നമ്മുടെ വികാര നിയന്ത്രണത്തിനെയും ബാധിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ, നമ്മൾ ഗൗരവത്തോടെ സ്വീകരിക്കേണ്ടത്.

ആദ്യം തന്നെ, ഉറക്കത്തിനായി സ്ഥിരമായ സമയം പാലിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരു ദിവസം 10 മണിക്ക് ഉറങ്ങുകയും, മറ്റന്നാൾ 12 മണിക്ക് കിടക്കുകയും ചെയ്താൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക് താളം തെറ്റും. അതുകൊണ്ട് ദിവസംതോറും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേല്ക്കാനും ശ്രമിക്കുക. രണ്ടാമതായി, കിടക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ രീതി (ritual) ഉണ്ടാക്കുന്നത് വളരെ സഹായകരമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, മൊബൈൽ അകറ്റി വച്ച് ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ധ്യാനം ചെയ്യുക എന്നിവ നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കത്തെ ഉറക്കത്തിന് പതിയെ തയ്യാറാക്കും.

മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം, കിടക്കയെ ഉറക്കത്തിനും വിശ്രമത്തിനും മാത്രമാക്കി സൂക്ഷിക്കുക. ഇന്ന് പലരും ബെഡിൽ കിടന്ന് സിനിമ കാണുകയും, സോഷ്യൽ  മീഡിയ -യിൽ സമയം കളയുകയും, ഓഫീസ് ജോലികളും ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതോടെ നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്  “ബെഡ്  = സ്ട്രെസ് ” എന്ന അവസ്ഥ ഉണ്ടാകും. അതുകൊണ്ട് കിടക്കയിൽ പോകുന്നത് ഉറങ്ങാനോ വിശ്രമിക്കാനോ വേണ്ടിയാണ് എന്ന് മനസ്സിനെ ശീലിപ്പിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്ക ന്റെ ഭാഗമാണ്. ഭക്ഷണ രീതികളും ഉറക്കത്തെ വളരെയധികം ബാധിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് കഠിനമായ ഭക്ഷണം, എണ്ണമയമുള്ള ഭക്ഷണം, എരിവുള്ള ഭക്ഷണം, കോഫി , ചായ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. അവ മനസ്സിനെ ഉണർവുള്ളത് ആക്കുകയും ദഹന പ്രക്രിയയെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് ലഘു ഭക്ഷണം സ്വീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ദിവസേന വ്യായാമം  ചെയ്യുന്നതും ആഴമുള്ള ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാണ്. പക്ഷേ രാത്രി നേരിട്ട് ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറച്ചു മുമ്പ് ധാരാളം വർക്ക് ഔട്ട്  ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം. അതിനാൽ രാവിലെ  അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരം  സമയത്താണ് വ്യായാമത്തിന് നല്ലത്. ഉറങ്ങുന്ന മുറിയുടെ അന്തരീക്ഷവും നല്ല ഉറക്കത്തിന്ന്  നിർണായകമാണ്. ശാന്തമായ, ഇരുണ്ട, വായുസഞ്ചാരം നല്ലൊരു മുറി ഉറക്കത്തിന് അനുകൂലമാണ്. കൂടാതെ, കിടക്ക വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുകയും ലൈറ്റ്  ഡിം  ആക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് മനസ്സിനെ കൂടുതൽ റിലാക്സ് ചെയ്യും.

പകൽ സമയം അധികമായി ഉറങ്ങുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് 1–2 മണിക്കൂർ നീണ്ട ഉറക്കം  എടുക്കുന്നത്, രാത്രി ഉറക്കത്തെ പൂർണ്ണമായി ബാധിക്കും. പകൽ വേണമെങ്കിൽ 20–30 മിനിറ്റിൽ ഒതുക്കുക. ഇത് രാത്രിയിലെ  ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയില്ല.

നമ്മുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ അത്യന്തം ആവശ്യമുള്ള ഒരു ശീലമാണ് നല്ല ഉറക്കം. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, മനസിനെ ഉണർവ് ആക്കി വെക്കാനും, ശരീരത്തെ രോഗ മുക്തമാക്കാനും നല്ല ഉറക്കം സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഇന്നുതന്നെ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിങ്ങളുടെ ചെറിയ ശീലങ്ങളിൽ മാറ്റം കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കൂ.